Nordic Walking - mit dem Ganzkörperausdauertraining für jedermann zur körperlichen Fitness

Nordic Walking ist eine überaus effektive Sportform, mit der körperliche Fitness, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination systematisch trainiert werden. Das schonende Ganzkörperausdauertraining ist ideal für alle, die über einen längeren Zeitraum keinen Sport betrieben haben. Da beim Nordic Walking 85 Prozent der Muskeln des menschlichen Körpers eingesetzt werden, hat ein regelmäßiges Training viele positive Auswirkungen auf alle möglichen Körperfunktionen von Kopf bis Fuß zur Folge. Nachfolgend aufgeführte Wirkungen auf den Körper sind nachweislich zu beobachten:

• Der Herzmuskel wird gekräftigt. Puls und Blutdruck werden gesenkt.
• Die Stärkung der Darmmuskulatur hat eine Regulierung der Darmtätigkeit zur Folge.
• Die Atemhilfsmuskulatur wird aktiv eingesetzt und optimiert die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.
• Mit der Steigerung der Gehirndurchblutung wird die Konzentrationsfähigkeit begünstigt.
• Nordic Walking ist das optimale Outdoortraining zur Gewichtsreduktion. Körperfett wird abgebaut, und Kalorien werden verbraucht (über 400 kcal/h). Der Einfluss auf den Fettstoffwechsel hat die Erhöhung des HDL-Cholesterin und die Senkung des LDL-Cholesterin zur Folge.
• Die Knochenmasse wird gestärkt, und der Osteoporose wird vorgebeugt.
• Das regelmäßige Training stärkt das Immunsystem und schützt so vor Infektionen.
• Die komplexen Bewegungsabläufe schulen die Koordination.
• Im Blut werden Prozesse wie Sauerstoffaufnahme und –transport sowie die Fließeigenschaft optimiert.
• Stress wird abgebaut.
• Bänder und Sehnen werden elastischer und belastbarer.
• Nach Sportverletzungen ist Nordic Walking geeignet zur Rehabilitation.
• Die Muskeln werden trainiert und gestärkt. Durch die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur wird die Körperhaltung positiv beeinflusst, Haltungsschäden werden reduziert. Das schonende Training der Nacken-, Schulter-, Rücken-, Brust-, Gesäß- und Hüftmuskulatur löst Verspannungen in diesen Bereichen.

Ursprünglich wurde Nordic Walking als Sommer-Trainingsmethode für Sportler:innen aus den Bereichen Langlauf, Biathlon und der Nordischen Kombination entwickelt. In den neunziger Jahren des 20. Jahrhunderts breitete sich die Sportart aufgrund ihrer Effektivität auch auf den Fitnessbereich aus. Von Finnland aus trat die Trendsportart ihren Siegeszug an und fand ihre Anhänger:innen bald auch im übrigen Skandinavien sowie in Mitteleuropa, Japan und den USA. Die schnelle Ausbreitung führte zur Gründung der International Nordic Walking Association (INWA). Zu den Zielen der INWA gehören die einheitliche Ausbildung der Nordic Walking Instruktoren unter Berücksichtigung von aktuellen wissenschaftlichen Gesundheits- und Trainingsaspekten, das Verbessern der Technologie sowie die weitere Verbreitung von Nordic Walking.

Nordic Walking kann bei jedem Wetter in jedem Gelände durchgeführt werden. Einsteigern sei empfohlen, ein ebenes Gelände zu wählen. Mit Beherrschung der Technik kann in eine hügelige Gegend gewechselt werden. Fortgeschrittene lockern das Training durch den Einbau einer Jogging-Phase auf. Jeder wählt die Intensität, mit der er diese Sportart betreiben will, individuell aus. Die richtige Intensität haben Sie gefunden, wenn Sie sich noch locker unterhalten können. Das regelmäßige Training ist Voraussetzung für die Effektivität – ideal sind ca. 3 Mal pro Woche mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten.

30 Minuten Bewegung im aeroben Bereich – wie dieser Bereich errechnet wird, sehen Sie weiter unten – hat eine Ausschüttung von Glückshormonen (Serotonin, Endorphine) zur Folge, und ein Glücksgefühl („Runners high“) stellt sich ein. Glückshormone haben eine entspannende Wirkung, die Phantasie und Kreativität werden angeregt und damit verbunden erfolgt der Stressabbau. Um Fett zu verbrennen, wird ebenso ausreichend Sauerstoff benötigt. Es ist nicht nur eine gleichmäßige und unbeschwerte Atmung dafür notwendig, sondern auch die richtige Herzfrequenz wird für eine optimale Sauerstoffaufnahme benötigt (so genannter aerober Bereich).

Mit der Kontrolle der Herzfrequenz durch eine Sportuhr können Sie Ihren optimalen Herzschlag während des Trainings überprüfen und erhalten somit die höchste Garantie für das Eintreten der vielen positiven Effekte. Ihre optimale Herzfrequenz errechnen Sie mit unten stehender Faustregel. Weitere Methoden zur Errechnung der Herzfrequenz unterscheiden noch zwischen männlichem und weiblichem Geschlecht in ihren Berechnungsformeln.

Faustregel:

Die maximale Herzfrequenz, die während eines Trainings erreicht werden darf, errechnet sich aus einem Puls von 220 minus Lebensalter. Der optimale Puls für den Fettabbau (aerober Bereich) liegt bei 70 Prozent dieses Wertes.

Beispiel:

Sie sind 55 Jahre alt. Die maximale Herzfrequenz liegt bei 165 (errechnet aus 220 minus 55). 70 Prozent davon sind aufgerundet 113. Ein Puls in Höhe von 113 ist somit die ideale Herzfrequenz für den Fettabbau einer 55-jährigen Person.

Die richtige Lauftechnik ist Grundvoraussetzung für schonungsvolles Nordic Walking. Die Lauftechnik gleicht dem Bewegungsablauf des Skilanglaufs. Zusammengefasst kann man sagen, dass der rechte Stock dann Bodenberührung hat, wenn die linke Ferse aufsetzt. Das Aufsetzen des Stockes erfolgt auf Höhe der linken Ferse. Der linke Stock hat dann Bodenberührung, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Das Walkingtempo kann erhöht werden, wenn Arm- und Oberkörpermuskulatur kräftiger eingesetzt werden. Die richtige Technik verhindert Erschöpfung, Muskelkater oder die Überlastung der Gelenke. Obwohl die Technik leicht zu erlernen ist, empfiehlt sich die Anleitung durch einen Nordic Walking Instruktor. Nordic Walking Kurse werden überall in Deutschland angeboten, auch an den Urlaubsorten der Ostsee. 

Bei der Auswahl des richtigen Stockes sind mehrere Produkteigenschaften zu beachten. Geringes Gewicht, Stabilität, Vibrationsarmut und Langlebigkeit zeichnen einen guten Stock aus. Der Nordic Walking Stock soll den Oberkörper stützen, die Arme nicht zu viel belasten und die Beine entlasten. Auftretende Vibrationen sollen durch die Stöcke aufgefangen werden. Zeitgemäße Stöcke bestehen aus Carbon oder Aluminium. Man bekommt sie längenverstellbar oder auch in festen Längen. Am Stock gibt es mehrere Verschleißteile, die nachgekauft werden können. Das sind unter anderem die Asphalt-Pads (für harten Boden), die Hartmetallspitzen (für weichen Boden), der Griff und das Handschlaufensystem. Letztere verschleißen nur bei intensivem Gebrauch. Bekannte Hersteller sind Exel, Leki, Swix oder KWIK. Wenn Sie sich Stöcke in festen Längen kaufen, sollten Sie vorher die für Sie erforderliche Länge ermitteln, die durch Ihre Körperlänge bestimmt wird.

Zur Berechnung der Stocklänge gibt es zwei unterschiedliche Methoden.

• Methode 1: Körperlänge x 0,66 = Länge des Stockes
• Methode 2: Sie umfassen die Stöcke am Griff und stellen diese senkrecht vor sich hin. Die richtige Stocklänge haben Sie, wenn der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90 Grad beträgt. Wenn dieser Winkel kleiner ist, ist der Stock zu lang, und umgekehrt.

Webtipp:

• Lauf-Streckennetz an der Ostsee Schleswig-Holstein - www.ostsee-schleswig-holstein.de/ostsee-laufrouten-streckennetz

(2008 - 2022 / Renate Lorenzen)