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Nordic Walking: Das Gehen mit Stöcken für jedermann

Nordic WalkingNordic Walking ist eine überaus effektive Sportform, mit der Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination systematisch trainiert werden. Das schonende Ganzkörperausdauertraining ist ideal für alle, die über einen längeren Zeitraum keinen Sport betrieben haben. Da beim Nordic Walking 85 Prozent der Muskeln des menschlichen Körpers eingesetzt werden, hat ein regelmäßiges Training viele positive Auswirkungen auf alle möglichen Körperfunktionen von Kopf bis Fuß zur Folge. Nachfolgend aufgeführte Wirkungen auf den Körper sind nachweislich zu beobachten:

Ursprünglich wurde Nordic Walking als Sommer-Trainingsmethode für Sportler aus den Bereichen Langlauf, Biathlon und der Nordischen Kombination entwickelt. In den neunziger Jahren des 20. Jahrhunderts breitete sich die Sportart aufgrund ihrer Effektivität auch auf den Fitnessbereich aus. Von Finnland aus trat die Trendsportart ihren Siegeszug an und fand ihre Anhänger bald auch im übrigen Skandinavien sowie in Mitteleuropa, Japan und den USA. Die schnelle Ausbreitung führte zur Gründung der International Nordic Walking Association (INWA). Zu den Zielen der INWA gehören die einheitliche Ausbildung der Nordic Walking Instruktoren unter Berücksichtigung von aktuellen wissenschaftlichen Gesundheits- und Trainingsaspekten, das Verbessern der Technologie sowie die weitere Verbreitung von Nordic Walking.

Nordic Walking kann bei jedem Wetter in jedem Gelände durchgeführt werden. Einsteigern sei empfohlen, ein ebenes Gelände zu wählen. Mit Beherrschung der Technik kann in eine hügelige Gegend gewechselt werden. Fortgeschrittene lockern das Training durch den Einbau einer Jogging-Phase auf. Jeder wählt die Intensität, mit der er diese Sportart betreiben will, individuell aus. Die richtige Intensität haben Sie gefunden, wenn Sie sich noch locker unterhalten können. Das regelmäßige Training ist Voraussetzung für die Effektivität – ideal sind ca. 3 Mal pro Woche mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten.

30 Minuten Bewegung im aeroben Bereich – wie dieser Bereich errechnet wird, sehen Sie weiter unten – hat eine Ausschüttung von Glückshormonen (Serotonin, Endorphine) zur Folge, und ein Glücksgefühl („Runners high“) stellt sich ein. Glückshormone haben eine entspannende Wirkung, die Phantasie und Kreativität werden angeregt und damit verbunden erfolgt der Stressabbau. Um Fett zu verbrennen, wird ebenso ausreichend Sauerstoff benötigt. Es ist nicht nur eine gleichmäßige und unbeschwerte Atmung dafür notwendig, sondern auch die richtige Herzfrequenz wird für eine optimale Sauerstoffaufnahme benötigt (so genannter aerober Bereich).

Mit der Kontrolle der Herzfrequenz durch eine Sportuhr können Sie Ihren optimalen Herzschlag während des Trainings überprüfen und erhalten somit die höchste Garantie für das Eintreten der vielen positiven Effekte. Ihre optimale Herzfrequenz errechnen Sie mit unten stehender Faustregel. Weitere Methoden zur Errechnung der Herzfrequenz unterscheiden noch zwischen männlichem und weiblichem Geschlecht in ihren Berechnungsformeln.


Faustregel:

Die maximale Herzfrequenz, die während eines Trainings erreicht werden darf, errechnet sich aus einem Puls von 220 minus Lebensalter. Der optimale Puls für den Fettabbau (aerober Bereich) liegt bei 70 Prozent dieses Wertes.

Beispiel:

Sie sind 55 Jahre alt. Die maximale Herzfrequenz liegt bei 165 (errechnet aus 220 minus 55). 70 Prozent davon sind aufgerundet 113. Ein Puls in Höhe von 113 ist somit die ideale Herzfrequenz für den Fettabbau einer 55-jährigen Person.


Die richtige Lauftechnik ist Grundvoraussetzung für schonungsvolles Nordic Walking. Die Lauftechnik gleicht dem Bewegungsablauf des Skilanglaufs. Zusammengefasst kann man sagen, dass der rechte Stock dann Bodenberührung hat, wenn die linke Ferse aufsetzt. Das Aufsetzen des Stockes erfolgt auf Höhe der linken Ferse. Der linke Stock hat dann Bodenberührung, wenn die rechte Ferse aufsetzt. Das Walkingtempo kann erhöht werden, wenn Arm- und Oberkörpermuskulatur kräftiger eingesetzt werden. Die richtige Technik verhindert Erschöpfung, Muskelkater oder die Überlastung der Gelenke. Obwohl die Technik leicht zu erlernen ist, empfiehlt sich die Anleitung durch einen Nordic Walking Instruktor. Nordic Walking Kurse werden überall in Deutschland angeboten, auch an den Urlaubsorten der Ostsee. Der Tourismusverband Schleswig-Holstein hat auf der Internet-Seite www.laufkueste.de die Angebote übersichtlich zusammen gestellt. Eine ausführliche Datenbank mit Adressen von Nordic Walking Instruktoren erhalten Sie auf der Webseite www.nordicportal.net.

Bei der Auswahl des richtigen Stockes sind mehrere Produkteigenschaften zu beachten. Geringes Gewicht, Stabilität, Vibrationsarmut und Langlebigkeit zeichnen einen guten Stock aus. Der Nordic Walking Stock soll den Oberkörper stützen, die Arme nicht zu viel belasten und die Beine entlasten. Auftretende Vibrationen sollen durch die Stöcke aufgefangen werden. Zeitgemäße Stöcke bestehen aus Carbon oder Aluminium. Man bekommt sie längenverstellbar oder auch in festen Längen. Am Stock gibt es mehrere Verschleißteile, die nachgekauft werden können. Das sind unter anderem die Asphalt-Pads (für harten Boden), die Hartmetallspitzen (für weichen Boden), der Griff und das Handschlaufensystem. Letztere verschleißen nur bei intensivem Gebrauch. Bekannte Hersteller sind Exel, Leki, Swix oder KWIK. Wenn Sie sich Stöcke in festen Längen kaufen, sollten Sie vorher die für Sie erforderliche Länge ermitteln, die durch Ihre Körperlänge bestimmt wird.


Zur Berechnung der Stocklänge gibt es zwei unterschiedliche Methoden.


Quelle:

www.nordicportal.net

Webtipp:

Lauf-Streckennetz der ostsee*laufküste

(2008 - 2017 / Renate Lorenzen)

(veröffentlicht auf ostsee-portal.info)